Wer zunehmen will, der muss mehr Kalorien essen, als er verbraucht. Weil es aber keine gute Idee ist, dich einfach mit Fast Food und Schokoriegeln vollzustopfen, brauchst du wertvolle Nahrung mit hochwertigen Inhaltsstoffen und dem richtigen Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.
Viele Menschen haben aber das Problem, dass sie ihren erhöhten Kalorienbedarf durch feste Lebensmittel einfach nicht decken können – irgendwann geht einfach nichts mehr rein.
Und da kommen die POWER-Smoothies bzw. Protein-Shakes ins Spiel, den wir uns bei den Muskelpaketen aus dem Fitnessstudio abschauen können.
Das Geheimnis: flüssige Ernährung ist leichter aufzunehmen als feste und eignet sich somit hervorragend als ERGÄNZUNG zu den Hauptmahlzeiten.
Wohlgemerkt: als Ergänzung. Euren Shake solltet ihr nicht als Zwischensnack oder Ersatz einer Mahlzeit, sondern zusätzlich zu euren Mahlzeiten trinken. Wenn ihr dafür einfach das Mittagessen weglasst, war’s das mit dem Kalorienüberschuss. Und wenn ihr sie als Zwischenmahlzeit einnehmt, kommt eure Verdauung nicht dazu sich zu erholen und ihr verpasst die Selbstreinigungsmechanismen des Verdauungssystems.
Wenn es als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten absolut nicht klappt, dann könnt ihr es natürlich auch zwischen den Mahlzeiten zu euch nehmen. Manchmal muss man abwägen und das geringere Übel in Kauf nehmen. Für die Zeit der Gewichtszunahme ist es sicherlich auch mal ok, dass die Verdauung nicht 100 % rund läuft. Hauptsache, die Kilos kommen langsam wieder zurück.Wichtig: Greift nicht von heute auf morgen zu einer Kalorienbombe mit 1.000 Kalorien, sondern fangt bei etwa 300 an und steigert euch langsam. Euer Körper muss seine Aufnahmefähigkeit erst erhöhen und auch eure Verdauung muss sich erst mal anpassen.
Die perfekten Zutaten, um Power-Smoothies selbst zu machen
Idealerweise bestehen sogenannte Weight Gainer (aus dem Fitness-Jargon) zu rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten und je 20 Prozent Eiweiß bzw. gesunden Fetten. Perfekte Zutaten sind daher glutenfreie Haferflocken, Honig, Obst, Nussmus, Nüsse, Kokosfett, hochwertige Öle (z.B. Omega3-Öl von omega3zone, mit dem Rabattcode myheld10 sparst du 10%), Lein- oder Chia-Samen sowie Quark oder Vollfett-Joghurt. Als Basis solltet ihr zu Milch greifen, welche ihr gut vertragt (z.B. Kokosmilch, Mandelmilch, zuckerfreie Hafermilch, Sojamilch, Ziegenmilch, Rohmilch oder zumindest frische Weide/Heumilch von weidegehaltenen Kühen. Generell klappt’s zwar auch mit Wasser, aber Milch liefert euch nicht nur zusätzliche Kalorien und Makronährstoffe, sondern sorgt auch für eine cremigere Konsistenz.
Als Proteinquelle empfehle ich entweder rohes Ei(gelb) (natürlich nur von frischen BIO Eiern deines Vertrauens) oder alternativ Kollagenpulver vom Weiderind (z.B. von BROX - du erhältst 10 % bei deiner Erstbestellung mit dem Rabattcode myheld10). Es gibt natürlich noch tausend andere Proteinpulver (vegane Sorten, Whey-Protein etc.) Aber im Kollagenpulver hast du alle essenziellen Aminosäuren enthalten und tust Haut, Haaren, Bindegewebe und dem Darm noch etwas Gutes. Kollagen hat über 400 Kcal pro 100 g. Eine Portion von ca. 20 g enthält entsprechend ca. 80 Kcal.
Hier kommen ein paar Ideen für Power-Smoothies als Ergänzung zu den Mahlzeiten.
Hinweis: Die Kalorienangaben sind nur Richtwerte, da die tatsächliche Energiemenge von Größe (z.B. Ei, Banane) und Auswahl der Lebensmittel (z.B. Milch) abhängig ist.
Bananen-Kokos-Power
(ca. 400 kcal)
- 1 Banane
- 200 g Kokosjoghurt (natur)
- 1 Eigelb
- 100 ml Milch deiner Wahl
- Omega3-Öl (z.B. Algenöl mit Zitronenarome von omega3zone)
Spinat-Power
(ca. 700 kcal)
- 2 Handvoll Spinat
- 100 ml Kokosmilch
- 2 EL Mandelmus
- 100 g Blaubeeren
- 1 Banane
- 2 Eigelb
Beeren-Power
(ca. 425 kcal)
- 100 g Beeren deiner Wahl, TK
- 1 Banane(n)
- 200 g Magerquark
- 20 g Protein-/Kollagenpulver
- 10 g Kokos-Öl oder MCT-Öl
- 1 Schuss Wasser
Hafer-Power
(ca. 890 kcal)
- 200 ml Milch
- 1 Banane
- 50 g Beeren nach Wahl
- 50 g Haferflocken
- 20 g gemahlene Mandeln
- 1 EL Leinöl oder anderes Omega 3 Öl
- 20 g Protein-/Kollagenpulver
- 25 g Mandelmus
Kakao-Power
(ca. 450 kcal)
- 200 ml Milch
- 1 Banane
- 35 g Haferflocken
- 20 g Kollagen
- 1 EL Kakaopulver
- 5 g Kakaobutter
Avocado-Power
(ca. 900 kcal)
- 300 ml Milch
- 1 Banane
- 1 Avocado
- 30 g Protein-/Kollagenpulver
- 1 Prise Vanille
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